长时间失眠和身体不适可能是多种因素导致的。以下是一些建议，希望能帮助你改善睡眠质量：

首先，建立规律的作息时间非常重要。尽量每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这样可以帮助调整你的生物钟，提高睡眠质量。

其次，优化睡眠环境。确保你的卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用遮光窗帘，减少噪音干扰，选择舒适的床垫和枕头。

饮食方面，避免临睡前摄入过多咖啡因和酒精，这些物质可能会干扰你的睡眠。同时，晚餐不宜过晚或过饱，以免消化系统负担过重，影响睡眠。

适当运动有助于改善睡眠。但请注意，运动时间最好选择在白天，避免在睡前进行高强度运动，因为剧烈运动可能会让你更加精神兴奋。

放松身心也是关键。尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽。这些方法有助于减轻压力，帮助你更快入睡。

最后，如果上述方法尝试后仍无法改善睡眠，建议咨询专业医生。他们可能会建议你进行睡眠监测或提供专业的治疗建议。

总之，改善睡眠需要从多个方面入手，持之以恒地调整生活习惯，相信你很快就能拥有一个良好的睡眠。